פלואו אכילה — נעם בר-אל

רעב

ארוחה מלאה שממלאת את הצנצנת מ-3 עד 7

ברוב הזמן

מנת הבית — חפש"י בצלחת (חלבון + פחמימה + שומן + ירק)

במיעוט הזמן

חושבת על כלל הבחירות לטייב את המנה ולהתקדם לכיוון עולם ה-80%

💡 הבחירות הנכונות עבורך הן רק אלו שלא גורמות לך להרגיש שאת מתפשרת, מוותרת או לא נהנית

חושבת על סרגל הבחירה ומתכננת את ה-SETTING המתאים לארוחה — היכן, עם מי, איך

רעב מתון = ארוחת ביניים, שימוש בחוק המתוק!

רמה 4 — ביניים משולבת (שני אבות מזון לפחות, דגש על חלבון אם ניתן)
רמה 5 — ביניים משולבת אם הארוחה הבאה רחוקה בלו"ז / פלוס-מינוס 150 אם הארוחה הבאה קרובה בלו"ז

💡 אם הנסיבות מחייבות ארוחה עיקרית ברמת רעב 4–5

צלחת מאוזנת ומסודרת — בכמות קטנה מהרגיל (מ-5 ל-7 בלבד)

שקלי מראש לבחור גודל צלחת קטן

מרווחשיבה לפני בחירת המנה

מה בא לי לאכול?

מה ישביע ויספק אותי?

האם אני צריכה נפח גדול היום?

סלט טרי או אנטיפסטי? דג או טופו? פתיתים או אורז?

מנפש של פיצה או של סושי?

תזכורת! חוק המתוק ▼

חשק

חשק גדול — פוטנציאל לארוחה שלמה (סושי, המבורגר, פיצה)

⬇

ממירה את מדרגת החשק למדרגת רעב
שזירה כמאפשרת מאוזנת / מנפש ברמת רעב 3

מדרגת רעב סגורה — ניהול חשקים

מרווחשיבה — הגדרת החשק

מה באמת בא לי?

מה יענה לי על החשק ויספק אותי?

בא לי מלוח או מתוק?

עוגת גבינה או סופלה שוקולד? להגדיר את החשק כמזון ספציפי

4 אסטרטגיות לניהול חשקים

הגדרת כמות והגשה לצלחת — כמות סטנדרטית שאינה מינורית מדי ואינה מופרזת מדי. הגשת המנה לצלחת/כלי על מנת לייצר נקודת עצירה ולתחום את האכילה

פלוס-מינוס 150 — שימוש באריזות אישיות ומוקטנות לניהול חשקים יומיומי. מיני שוקולד, מיני חטיף, פרי... (בניגוד למשולבת — ללא צורך בשילובים)

יצירת מנות אישיות DIY — הכנה מראש של מנות אישיות מוגדרות: שתי עוגיות ארוזות בשקית קטנה, מאפינס שוקולד במקום עוגה, כוסיות גבינה פירורים במקום עוגה בתבנית. מייצר נקודת עצירה מלאכותית וקלה

מימוש נקודתי — סימון וי על החשק בזמן אמת (לרוב מחוץ לבית אך לא חובה). מאפשר לבצע בחירות תזונתיות על החשק

רגש

התרחקות מהמטבח — אין כניסה

עוגנים מווסתים — הליכה, ריצה, שיחה, אמבטיה, מדיטציה, נשימות, מוזיקה (אינדיבידואלי)

מרווחשיבה — אני רעבה? חשק? מה בא לי?

⬇

אם רעבה: ממירה מדרגת הרגש למדרגת רעב ← מנת בית / מאפשרת מאוזנת / מנפש

אם חשק: ממירה מדרגת הרגש למדרגת החשק ← אחת מ-4 האסטרטגיות

אכילה מתוך הרגש ← אכילה לצד הרגש

סימני דגל אדום: אכילה אוטומטית, דחף פתאומי, ניתוק מתחושות, חוסר סיפוק, אשמה תוך כדי, "אם כבר אז כבר"

מרחיקה את האוכל — יוצאת מהמטבח

פעולות פיזיות — שטיפת פנים, נשימות, קפיצה במקום

עוגנים מווסתים להחלשת הווליום

חוזרת לאוכל אחרי הרגיעה — ברציונאליות ואחרי פתיחת מרווחשיבה

חמלה עצמית — זה חלק מהדרך, שיעור ללמידה ולצמיחה

ניתוק מהלופ — לא להיכנס למעגל הקסמים השלילי

תחקור — מה היה הטריגר? מה הפעיל? איך אפעל להבא?

מחשבה קדימה — מתכננת ארוחה הבאה, לא מקזזת

היה, למדתי, נגמר, ממשיכה הלאה 🤍

הרגל

אכילה אוטומטית שמופעלת מטריגר — שעה, מקום, מצב. לא תמיד קשורה לרעב פיזי.

ההרגל "נוח" לי ומשתלב טוב במסגרת אורח החיים שלי ומטרתי

מרווחשיבה — "אני בוחרת" ולא "אני רגילה"

המרה למדרגה רלוונטית — שזירה ברעב / חשק

קפה בבוקר ← מדרגת חשק ← הגדרת מנה
קוסקוס ביום שישי ← מדרגת רעב ← מנת הבית
סושי ביום חמישי ← מדרגת חשק גדול ← מנפש
אבטיח בחוף הים ← מדרגת חשק ← הגדרת מנה והגשה לצלחת

ההרגל מהווה מכשול — אני רוצה לשנות אותו

לולאת ההרגל

טריגר — מה מפעיל את האוטומט?

התנהגות — הפעולה האוטומטית שרוצה לשנות

תגמול — מה המוח מקבל מהפעולה?

אי אפשר למחוק הרגל — אפשר להמיר אותו

הפתרון: "אם/כאשר [הטריגר קורה] ← אז אני [התנהגות חדשה שמספקת את אותו תגמול]"

תאבון

רעב שמתעורר מגירוי חיצוני — ריח, מראה, מישהו אוכל לידי, ויטרינה מגרה, ריח מהתנור

מרווחשיבה — עצרי לפני שניגשים

חיבור לתחושות גוף — אני צריכה? כמה אני רעבה? איפה אני בסולם?

חיבור לרמת חשק — באמת בא לי? זה רגעי? זה ימשיך "להציק" לי אם לא אוכל?

⬇

המרה למדרגה רלוונטית:
אם רעבה ← נתיב רעב
אם בחשק (אמיתי!) ← נתיב חשק
אם לא רעבה ולא בחשק (עניין רגעי שיעבור) ← לא חייבת לאכול