פלואו אכילה — נעם בר-אל

רעב

מרווחשיבה לפני בחירת המנה — מה בא לי? מה ישביע ויספק אותי?

ארוחה מלאה — ממלאת את הצנצנת מ-3 עד 7

מנת הבית — חפש"י בצלחת (חלבון + פחמימה + שומן + ירק)

מאפשרת מאוזנת — בחירות שמטייבות את המנה לכיוון ה-80%

מנפש — חושבת על סרגל הבחירה ומתכננת את ה-setting

רעב מתון = ארוחת ביניים

רמה 4 — ביניים משולבת (שני אבות מזון לפחות, דגש על חלבון)

רמה 5 — משולבת אם הארוחה הבאה רחוקה / פלוס-מינוס 150 אם קרובה

אם הנסיבות מחייבות ארוחה עיקרית ברמת רעב 4–5 — צלחת מסודרת בכמות קטנה מהרגיל, מ-5 ל-7 בלבד

חשק

חשק גדול — פוטנציאל לארוחה שלמה (סושי, המבורגר, פיצה)

⬇

ממירה את מדרגת החשק למדרגת רעב
שזירה כמאפשרת מאוזנת / מנפש ברמת רעב 3

מדרגת רעב סגורה — ניהול חשקים

מרווחשיבה — הגדרת החשק

מה באמת בא לי?

מה יענה לי על החשק ויספק אותי?

בא לי מלוח או מתוק?

עוגת גבינה או סופלה שוקולד? להגדיר את החשק כמזון ספציפי

4 אסטרטגיות לניהול חשקים

רגש

התרחקות מהמטבח — אין כניסה

עוגנים מווסתים — הליכה, ריצה, שיחה, אמבטיה, מדיטציה, נשימות, מוזיקה (אינדיבידואלי)

מרווחשיבה — אני רעבה? חשק? מה בא לי?

⬇

אם רעבה: ממירה מדרגת הרגש למדרגת רעב ← מנת בית / מאפשרת מאוזנת / מנפש

אם חשק: ממירה מדרגת הרגש למדרגת החשק ← אחת מ-4 האסטרטגיות

אכילה מתוך הרגש ← אכילה לצד הרגש

סימני דגל אדום: אכילה אוטומטית, דחף פתאומי, ניתוק מתחושות, חוסר סיפוק, אשמה תוך כדי, "אם כבר אז כבר"

מרחיקה את האוכל — יוצאת מהמטבח

פעולות פיזיות — שטיפת פנים, נשימות, קפיצה במקום

עוגנים מווסתים להחלשת הווליום

חוזרת לאוכל אחרי הרגיעה — ברציונאליות ואחרי פתיחת מרווחשיבה

חמלה עצמית — זה חלק מהדרך, שיעור ללמידה ולצמיחה

ניתוק מהלופ — לא להיכנס למעגל הקסמים השלילי

תחקור — מה היה הטריגר? מה הפעיל? איך אפעל להבא?

מחשבה קדימה — מתכננת ארוחה הבאה, לא מקזזת

היה, למדתי, נגמר, ממשיכה הלאה 🤍

הרגל

אכילה אוטומטית שמופעלת מטריגר — שעה, מקום, מצב. לא תמיד קשורה לרעב פיזי.

ההרגל "נוח" לי ומשתלב טוב במסגרת אורח החיים שלי ומטרתי

מרווחשיבה — "אני בוחרת" ולא "אני רגילה"

המרה למדרגה רלוונטית — שזירה ברעב / חשק

קפה בבוקר ← מדרגת חשק ← הגדרת מנה (כמות חלב)
קוסקוס ביום שישי ← מדרגת רעב ← מנת הבית
סושי ביום חמישי ← מדרגת חשק גדול ← מנפש
אבטיח בחוף הים ← מדרגת חשק ← הגדרת מנה והגשה לצלחת

ההרגל מהווה מכשול — אני רוצה לשנות אותו

לולאת ההרגל

טריגר — מה מפעיל את האוטומט?

התנהגות — הפעולה האוטומטית שרוצה לשנות

תגמול — מה המוח מקבל מהפעולה?

אי אפשר למחוק הרגל — אפשר להמיר אותו

הפתרון: "אם/כאשר [הטריגר קורה] ← אז אני [התנהגות חדשה שמספקת את אותו תגמול]"

תאבון

רעב שמתעורר מגירוי חיצוני — ריח, מראה, מישהו אוכל לידי, ויטרינה מגרה, ריח מהתנור

מרווחשיבה — עצרי לפני שניגשים

חיבור לתחושות גוף — אני צריכה? כמה אני רעבה? איפה אני בסולם?

חיבור לרמת חשק — באמת בא לי? זה רגעי? זה ימשיך "להציק" לי אם לא אוכל?

⬇

המרה למדרגה רלוונטית:
אם רעבה ← נתיב רעב
אם בחשק (אמיתי!) ← נתיב חשק
אם לא רעבה ולא בחשק (עניין רגעי שיעבור) ← לא חייבת לאכול